Les catégories d'âges en Athlé ou pour les courses sur route

                          

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Une piste d'athlétisme mesure 400m de long

Courir seul, se faire ses propres plans c'est bien.

Par contre il y a un moment où l'on manque d'idées pour ses séances, on refait souvent la même chose, les mêmes entraînements.

Sans le savoir on fait des erreurs. En club les autres peuvent vous faire découvrir des lieus d'entrainements que vous ignoriez. Vous faire découvrir des courses. C'est aussi un moyen de partager ses expériences.

Il peut aussi être intéressant de s'inscrire en club afin d'avoir de bons conseils. Vous y trouvez des entraîneurs formés qui vous aideront à améliorer votre foulée, à progresser, qui vous réaliseront des plans adaptés et cela vous permettra de rencontrer d'autres personnes avec qui vous aurez peut-être plaisir à courir en dehors du club.

Au delà de ça, grâce à la licence athlétisme qui vous permet d'être en club, vous n'avez plus besoin de faire un certificat médical pour chaque  course à laquelle vous voulez participer. La licence vous apporte également une assurance. 

Vous avez sur le site de la FFA (Fédération Française d'athlétisme) tous vos résultats stockés sur une base de données ainsi que vos classements selon plusieurs items.

Cela vous permet de vous situer et de voir vos progrès. Alors n'hésitez pas à vous renseigner.

Ci-dessous trois façons de réaliser vous-même le calcul de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Les expériences négatives de la course à pied

Le plaisir de courir en trail amène à la performance... et oui!

Mais le but du sujet n'est pas la performance mais plus exactement comment se faire plaisir en trail, comment rendre une compétition plus ludique, facile, moins monotone et finalement rester dans un état d'esprit positif pour dans un second temps arriver à la performance.

1 : La préparation doit être ciblée sur plusieurs points

-Le type de course (distance, dénivelé, difficulté et météo)

-Votre style de vie (travail, vie perso, traitement médical, contraintes d’organisation)

-Votre physiologie (Poids, taille, résistance, état d’esprit)

Elle doit être suffisante et ne doit pas être prise à la légère. Je vois et entends trop de gens souffrir après une course, être courbaturés, blessés et au final ne plus pouvoir courir pendant un certain temps. Pour ceux qui malgré tout reprennent, ils finissent par se blesser…cela devient un cycle infernal

2 : L’avant course doit être soigneusement préparé

-L’alimentation doit être équilibrée, soignée et suffisante (pas de grandes théories mais juste varier les aliments en essayant de faire un bon petit déjeuner avec des fruits, idem pour le goûter. Les repas doivent avoir au moins un féculent, un légume de préférence vert et une viande blanche ou poisson de préférence)

-Le matériel doit avoir été testé sur des entraînements d’endurance et être prêt « à l’emploi » au moins une semaine à l’avance.

-Vous devez avoir repéré le parking, le retrait et horaires des dossards, la consigne de votre sac, les lieus de départ et d’arrivé afin de vous organiser sans stress.

-Vous aurez préparé votre sac de rechange d’après course avec une bouteille de St Yorre et de quoi manger salé

Voilà une bonne base.

Ensuite la course, le trail en lui-même ;

Ne jamais partir trop vite !!! Lorsque je regarde ou fais un départ, 95% des coureurs partent trop vite. Ça se paie systématiquement, préparé ou pas !

Deux solutions pour se freiner ;

  1. 1.Partez à votre vitesse objectif final, c'est-à-dire que si vous voulez courir votre 10 km à 10 de moyenne, ne partez pas au dessus de 10 km/h

  2.  2.Partez en arrière des coureurs de votre niveau, ou dans un SAS de départ inférieur à votre niveau. Il est 10 fois plus motivant de doubler que d’être doublé.

Il est primordial de rester tout le long dans un état d’esprit positif, positif, positif ! C’est une des clés. Le mental fait 90% du travail. Donc si le physique a du mal mais que le mental reste positif ça passera complètement différemment.

Il faut se dire « plus que XX km » et non pas « encore XX km », ou encore « c’est génial, je suis content d’être là » et non pas « mais qu’est-ce que je fais là ? C’est trop dur »

Lorsque j’observe les coureurs en trail, ils prennent tous le même tracé, ils se suivent et manquent de visibilité. Si c’est mouillé, boueux, ils risquent de glisser, de tomber et de se faire mal et au final on perd du temps. Mais c’est la nature ! Elle offre d’autres tracés qui parfois sont plus « sains », moins glissants. Sur les côtés, sur d’autres pierres ou rochers. Allez-y, ne suivez pas comme un mouton ! Vous allez doubler, gagner du temps sans vous fatiguer plus. 

Sautez de pierre en pierre, montez sur le flanc de montagne et ressautez sur le chemin.

Sautez par-dessus les troncs d’arbres et dans les flaques d’eau, donnez-vous l’impression de voler.

Faites-en de même au cours de vos entraînements, cela vous musclera, vous donnera de l’assurance et vous prouvera que vous pouvez vous faire plaisir, vous amuser tout en progressant. Et naturellement la performance va pointer le bout de son nez.

Effectivement, faire ça peut remplacer de la musculation, de la pliométrie et du gainage.

Même chose en ville, lors de vos entraînements ; utilisez les escaliers ou les marches qui se présentent à vous. Utilisez les poteaux, les murets, les chaînes, les bancs, les montées de garages, les descentes de parkings. Slalomez, sautez, accélérez…créez-vous des circuits

Si vous doublez quelqu’un, mettez vous en tête qu’il n’est pas concevable qu’il vous redouble !

Prenez le temps de regarder le paysage. Faites des poses courtes aux ravitaillements afin de rester chaud et dans la dynamique de votre course.

Entre, pensez à bien boire. Vous pouvez ajouter du jus de raisin et une pincée de gros sel dans votre eau. Cela vous aidera musculairement.

En conclusion,

n’hésitez pas à prendre votre trail différemment, amusez-vous.

Restez positif dans toutes circonstances et hydratez/alimentez-vous.

Vous verrez la différence...

L’abandon

 

La course n’est pas une science exacte. Nous demandons beaucoup à notre organisme. Notre cerveau veut aller très loin et très vite, notre corps n’en est peut-être pas capable…

 

  • Comment interpréter un échec ?

 

Première chose, est-ce vraiment un échec ? Abandonner après 10, 20, 45 ou 60 km (voir plus) n’est en fait que l’atteinte de nos limites à un instant « T ». Ce jour là plus de jambes, pas le mental pour en faire plus. Ce n'est juste pas le bon jour, le bon moment, même si derrière il y a une bonne préparation.


Notre corps n’est pas une machine, il ne reproduit pas un effort à l’infini toujours à l’identique.
 

Alors, oui, derrière il y a toute une préparation, des sacrifices, de l’investissement, des amis qui vous regardent, un entraîneur qui attend beaucoup de vous, etc.
 

Et alors… tout ceci est acquis pour la fois suivante. Dites vous simplement que votre corps n’était pas prêt. Cela n’est qu’une très bonne expérience qui vous a peut-être évité le pire, d’être dégoûté, blessé, etc. Il se peut aussi que les conditions météo, par exemple, perturbent complètement vos objectifs;

Effectivement si vous avez bien travaillé pour atteindre un objectif et qu'il est en vous et que d'un seul coup il se met à faire chaud, qu'il n'y a pas d'air, votre corps n'est pas prêt à cela. Forcément le but visé ne sera pas atteint. Et si un ami atteint lui son objectif,  c'est peut-être que jusque là il était vraiment en dessous et que cette fois ci il a mieux travaillé. Quoi qu'il en soit il aurait pu faire mieux...
 

Ce n’est que partie remise et cela vous rendra plus fort pour la suite. Et puis vos amis, qu’avez-vous à leur prouver ?

Auraient-ils fait mieux ou feront-ils mieux ?
 

Le coach, comprendra, c’est un bon coach ! Sinon...
 

Ce qu’il faut avant tout, c’est comprendre les causes de l’échec. Analyse de l’échec :

 

  • Qu’avons-nous fait de différent par rapport à d’habitude ?

  • Dans la préparation, l’alimentation, le matériel, les ravitaillements, l’hydratation ?

  • L’objectif était-il réalisable, trop ambitieux, nouveau ou habituel ?

  • Mon environnement professionnel, familial, et sportifs a subit des changements ?

  • Mon plan était-il bien adapté, pas trop chargé, en accord avec ma forme ?

  • Mes fréquences cardiaques et ma VMA étaient-elles bonnes ?

  • Mon organisation était-elle bonne ? (agenda, séances notées)

  • L'environnement du jour était-il favorable? Les 1 ers ont-ils établis des records? Où non?

  • Combien d'abandons par rapport à d'habitude?

  • Quelle est ma courbe de vitesse à chaque points de passage?

  • Etc...

 

Autant de paramètres qui vont vous permettre de faire un bilan et de déceler la faille.
 

Tous ces items rentrent en ligne de compte pour une compétition réussie. Avec le manque d’expérience, ou au contraire l’habitude, on a tendance à en occulter.

Deux facteurs importants :

 

  • Le surentraînement et la fatigue d’avant course.

 

Le surentraînement a des symptômes bien identifiables tels que fatigue excessive, muscles qui perdent en volume, blessures successives, etc.
 

  • La fatigue d’avant course est difficile à déceler car en pleine phase de préparation, on ne sait pas si cette fatigue est liée à la préparation ou si elle est plus profonde.

 

Généralement, on arrive à la déceler lorsque l’on finit une séance avec la même fatigue dans les jambes qu’au début (sensation de jambes lourdes, gonflées ou tremblantes)
 

  • Les Blessures et les douleurs

  • Les blessures surviennent souvent parce que l’on n’écoute pas son corps.

 

Il y a toujours un signal « avant-coureur » qu’il faut impérativement prendre en compte.
 

Grâce à ce signal, on évite la blessure et on ne s’arrêtera pas de courir. Pour ce faire, on va voire un spécialiste, on si on a plus l’habitude, on fait de suite ce qu’il faut.

 

Pour limiter au maximum les risques de blessures, il y a aussi des « incontournables » :

  • Bien se nourrir

  • Boire en quantités suffisantes

  • Bien dormir, idéalement s’endormir entre 22h et 22h30 et pendant environ 6 à 8h

  • Bien s’échauffer et récupérer à chaque séance (échauffements et récupération sont la clé de la réussite)

  • Faire des étirements après chaque séance d’entraînement

  • Respecter les plages de travail et ne pas « jouer » au plus fort si vous vous entraînez avec des amis

  • Les douleurs surviennent généralement dans les débuts. Il est normal d’avoir mal après un entrainement, une course.

  • La plupart du temps il s’agit de courbatures.

 

Rien de grave, il faut s’étirer, faire une douche froide sur les jambes et attendre que ça passe.
 

Parfois, nous sommes confrontés à d’autres douleurs qui n’empêchent pas de s’entraîner mais qui sont un peu plus gênantes (psoas, dos, genoux, etc.)
 

Il se peut qu’elles proviennent de déséquilibres liés à d’autres « soucis » que notre corps corrige naturellement. On y remédie en allant chez un Chiropraticien, un Ostéopathe ou un kinésithérapeute.
 

Si vous ne faites pas cette démarche, cette douleur peut devenir blessure et engendrer un arrêt de la course à pied.

 

Conclusion
 

L’échec est utile pour mieux réussir même s’il est désagréable.

 

·Il faut avant chaque compétition bien se préparer mentalement, physiquement, matériellement en tenant compte de l’environnement familial et professionnel quitte à reporter ou réadapter l’objectif.

 

·Vous n’avez rien à prouver, surtout au dépend de votre santé, cela risque d’entamer votre plaisir.

 

·Avant une préparation, planifiez vos séances dans votre agenda, cela permet d’éviter les surprises de dernière minute (invitations, RDV pro, etc.)

 

·Toute cette préparation permet aussi d’éviter au maximum les blessures.

 

·Pour éviter blessures et douleurs, écoutez votre corps et respectez-le en lui donnant du repos, en l’entretenant grâce à l’alimentation, l’hydratation et les étirements.

 

Une douleur n’est pas anodine, il faut la traiter.

Le Triathlon, 3 disciplines ; Natation, vélo et course à pieds…

 

3 disciplines différentes qui sollicitent des muscles différents.

 

 

Ce sport est bénéfique pour la santé (dans une limite raisonnable de pratique). Il a pour vertues de générer du « bon stress » (adrénaline et corticoïdes), de perdre du poids, de conserver sa masse musculaire (voir de l’augmenter), d’être moins traumatisant que la course à pied, de faire travailler l’organisme à des intensités moyennes et de travailler toutes les parties du corps.

 

Idéalement il faut faire au moins 3 séances par semaine d’une heure. En dessous vous ne sentirez pas de progression et au-dessus vous entrez dans une vraie gestion entraînement/récupération.

 

 

Pour réussir sans se blesser, il est primordial d’y aller progressivement ;

 

  • Progressivement d’une séance sur l’autre

  • Progressivement dans la séance elle-même

 

Le tout en étant régulier dans la pratique.

 

Tout comme en course à pied, échauffement et récupération sont les clés de réussite.

 

  • L’échauffement doit être progressif. Il faut échauffer les articulations de tous le corps, les muscles et tendons. Il faut se concentrer sur la séance à venir (la visualiser si vous la connaissez à l’avance).

 

Pas d’étirements ou alors des actifs, juste avant de démarrer la séance.

 

  • La récupération doit également être progressive et décroissante.

  • Le cœur doit repasser sous les 60% de Fréquence cardiaque maximum.

Il faut finir par des étirements passifs entre 20’ et 2 h après une séance.

Par contre sans forcer et en adaptant aux muscles sollicités (natation, vélo ou CAP).

Une autre clé de réussite en Triathlon, les enchaînements. Ils sont primordiaux au bon déroulement d’une compétition. Ils peuvent faire l’objet d’une quatrième séance hebdomadaire moins coûteuse qu’une seconde de vélo ou de CAP.

Optimisez votre entraînement

Il faut séparer le travail en intensité du travail en durée afin de les solliciter suffisamment pour progresser.

Il faut travailler une partie de votre préparation au seuil (résistance douce. Permet d’accumuler l’acide lactique et donc de repousser la difficulté) afin de gagner en endurance et une autre en endurance (pour travailler l’utilisation et le renouvellement des graisses). Le seul moment où vous ferez les deux sera en compétition mais restera exceptionnel.

 

 

Progresser sur votre tolérance au seuil :

 

Il faut courir, nager et rouler au seuil ou juste en dessous soit à 80/85% de votre fréquence cardiaque maximum ou début d’essoufflement. Autrement dit vous êtes en régime élevé limite critique mais pas au point de ralentir.

 

La meilleure façon d’y arriver est de le faire progressivement.

 

Vous devez faire vos 20 à 30’ d’échauffement lentement puis 20’ au seuil. Puis finir par 10 à 20’ de récupération lente. Régulièrement vous augmenterez le temps de travail "pur" en passant à 30’ puis 45’ puis 50’ puis 1h.

 

Pour repousser ce seuil de tolérance, il vous faut dans chaque discipline travailler juste au dessus de ce seuil. On rentre en résistance dure.

Pour le coup l’essoufflement est net et croissant. On arrive à du 85/90% de FCM et on est en inconfort physique.

La meilleure façon de travailler la résistance dure est de fractionner sur des temps de 5 à 12’. A vélo et en courant vous pouvez aussi travailler le Fartlek (cf lexique) qui est très ludique et profitable.

 

Le fractionné s’organise de la sorte ;

Démarrez par 2X6’ (3’ récupération entre).

Les séances suivantes augmentez progressivement le nombre de fractions (3x6’ ou 3x7’ ou 3x8’) ou le temps fractionné (2x7’ ou 2x10’ ou 2x12’).

Faites-le en fonction de vos envies.

Ces séances permettent à l’organisme d’enregistrer votre vitesse au dessus du seuil et vous gagnerez non seulement en vitesse mais aussi en confort.

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