Petit tuyau

Le matin au petit déjeuner, plutôt que du sucre blanc (avec peu d'apports car c'est du sucre dit vide) utilisez une demi cuillère à café de mélasse noire biologique ou du miel. Ce sera beaucoup plus naturel et profitable à votre organisme.

La source d'énergie du sportif...

 

Pour l'endurance et la récupération et qui s'inscrit dans le programme d'incitation à la consommation de 5 fruits et légumes par jour...

Le jus d'orge (ou jus d'herbe) est un complément alimentaire concentré en vitamines, minéraux, oligos-éléments, enzymes, chlorophylle et acides aminés.

100% Naturel. 

En comprimés ou en poudre (ce que je vous conseil), il est préférable de le prendre BIO.

A consommer à jeun dans un verre de jus de fruits ou d'eau, 20 minutes avant le repas ou deux heures après.

C'est une vraie potion magique!

Recette pâte à crêpe sans gluten, sans lait de vache ni œufs

 

  • 125 g farine de riz ou de chataîgne

  • 300 g de lait de riz ou d'amande

  • 25 g de sucre de canne 

  • 20 g d'huile de pépins de raisins vanillée (vous aurez laissé dans la bouteille d'huile mariner 1 à 2 gousses de vanille, pendant une semaine). Gardez la gousse dans la bouteille et utilisez cette huile pour vos desserts sucrés à la place du beurre.

  • 1 pincée de sel

  • 2 gousses de vanille (pour la pulpe)

  • Pour remplaçer les oeufs, ajoutez une banane bien mûre ou du substitu d'oeuf

 

Mélangez la farine, le sucre, la pincée de sel et la pulpe de la gousse de vanille. Creusez un puis, versez les liquides (lait de substitution et huile). Mélangez vigoureusement.

 

Ecrasez la banane ( ou ajoutez le substitue d'oeuf) et l'ajouter en mixant pour que le mélange soit parfaitement homogène.

Si la pâte vous semble trop liquide rajoutez un peu de farine. A l'inverse, un peu de lait.

Bonne dégustation!

Les crêpes peuvent être utilisées au petit déjeuner ou au goûter. Etant donné les ingrédients de cette reçette sans gluten ni lactose, les apports sont idéaux avant l'effort et la digestion est aisée

 

 

 

La soupe du Trailer

 

que je vous propose est un très bon moyen de s'alimenter convenablement tout en répondant à vos besoins nutritionnels spécifiques sur de longues distances.

Cette préparation réduit au maximum les risques de perturbations gastriques et permet aussi de répondre à quasiment toutes les contraintes alimentaires sur une longue course.

Par contre il reste essentiel de boire de l'eau et il peut être intéressant de consommer des fruits secs (ré-humidifiés) en complément.

De plus cette préparation est très économique par rapport aux compléments alimentaires que l'on trouve dans le commerce et n'aura pas le désagrément de vous écœurer du sucre au bout d'un moment.

Quelques secrets pour limiter les blessures…

 

Car effectivement bien s’échauffer et soigner la récupération sont essentiels.

 

Avoir une alimentation saine et équilibrée permet d’être en meilleure forme et d’optimiser son système immunitaire.

 

Limiter la consommation de lactose et de gluten permet d’améliorer les performances et de renforcer le système immunitaire.

 

Au-delà de ça, nous avons tendance à solliciter notre organisme encore plus pour des préparations spécifiques en vue de compétitions. Nous y allons progressivement et malgré tout il arrive que l’on se blesse, on se sent rapidement fatigué, on a du mal à encaisser la charge et le volume. Tout ceci est normal puisque malgré tout, soudain pour votre corps…qui vous met en garde par de petites alertes, puis, par des blessures si vous ne faites pas le nécessaire.

Il est donc important de favoriser la régénération grâce à de l’anticipation et grâce à une complémentation alimentaire afin de répondre aux besoins de l’organisme.

C’est comme une voiture, plus on roule vite et plus elle consomme. Plus on l’utilise, plus elle s’use et plus vite on doit faire les révisions. Plus on la destine à la compétition et plus on doit adapter qualitativement  les huiles, le liquides et les pièces de rechange.

Notre corps ne peut pas avoir des pièces de rechange. Par contre grâce à des ingrédients adaptés et de qualité, on peut limiter les risques de « casse ».

L’idéal est de réaliser des cures de 21 jours de prise et 10 jours d’arrêt. De ce fait l’organisme ne s’habitue pas et l’effet des aliments est toujours efficace.

 

-Tout au long de l’année (toujours en respectant les 21 jours 10 jours), vous pouvez consommer du jus d’orge mélangé à un jus de fruit, ou de la spiruline (riche en protéines et pauvre en calories, la spiruline est  idéale pour les grosses préparations car palie aux micros carences et favorise la récupération).  

 

-Ajoutez-y une petite poignée de baies de Goji qui augmente l’endurance, détoxifie et rééquilibre le taux de glycémie.

Le jus d’orge réduit l’anémie (manque de fer), améliore la circulation sanguine et rétablie l’équilibre de la flore intestinale souvent mal menée  pendant le sport. C’est un puissant antioxydant (dépollue les muscles).  

 

-2 fois par an faites une cure d’Acerola aux bioflavonoïdes, l’idéal étant en hiver et en fin d’été. Vous pouvez aussi avant un Marathon ou un Trail prendre un comprimé puis un deuxième sur la deuxième moitié du Trail. L’Acerola permet une amélioration du système immunitaire, favorise la récupération du corps et du cœur.

 

-Pour protéger vos articulations, faite deux cures par an de Chondrosulf qui a pour composant de la chondroïtine sulfate sodique (composante naturelle des articulations).

 

-Prenez aussi du Silicium organique qui est un des principaux minéraux présent dans le corps humain.

C’est un élément essentiel des cartilages, des os, de la peau et du système immunitaire. Il renforce les tendons et les ligaments.

 

-Le magnésium, qui déjà est un antistress, permet de préserver un équilibre nerveux et musculaire.

Il est donc idéal au cours des 21 derniers jours d’une préparation. D’autant plus que les sportifs sont très souvent carencés en magnésium.

 

-La mélasse noire qui peut aisément remplacer le sucre est une vraie usine à minéraux basiques. Riche en potassium, c’est une belle parade contre la fatigue et les crampes. Vous pouvez la mélanger à votre boisson isotonique.

 

 

Il existe beaucoup d’autres choses, mais déjà si vous faites attention à l’alimentation, à vos échauffements et récupérations, à votre hydratation et que vous alternez ces compléments alimentaires vous vous prémunissez encore plus.

Bonnes courses !

Le Rooibos, à quoi ça sert?

 

Le sportif sollicite beaucoup ses tendons et est souvent confronté aux tendinites.

Le ROOIBOS permet de limiter ces riques de manière significative. C'est un anti-oxydant notoire.

 

Il se prend sous forme de tisane, qu'il faut laisser infuser 7 minutes au moins contrairement aux autres qui ne demandent que 5 minutes.

Au delà de ça, le ROOIBOS a des bénéfices significatifs sur les allergies (athme), la digestion, le sommeil, le stress oxydatif, les maladies cardio-vasculaires, le viellissement cérébrale, le cancer et la tension artérielle.

 

Cette plante est aussi indiquée pour protéger le foie, les globules rouges et restaure le système immunitaire .

 

Aucune contre-indication ni effets indésirables connus, hors-mis le fait qu'il réduit très légèrement la fixation du fer. Il est donc conseillé de faire des analyses de sang de temps en temps via une prescription médicale.

Aucune interaction médicamenteuse connue.

Ne contient ni théine ni caféine.

Alors pourquoi s'en priver?

Le froid arrive à grands pas

 

 

Notre organisme et surtout notre système immunitaire ont besoin d'être stimulés car le froid commence à se faire sentir. 

C'est le moment de vous faire une cure de Vitamine C ou plutôt d’acérola (vitamine C 100% naturelle).

L’acérola contient 80 fois plus de vitamine C que l'orange ou le citron. C'est un puissant antioxydant.

Non seulement elle va vous aider au niveau immunitaire mais en plus va vous aider à pallier aux soucis de stress, de fatigue et de pollution!

Alors bonne cure!

 

Précision importante, lorsque vous faites des cures de compléments alimentaires, l'idéal est de faire 21jours de cure et 10 jours d'arrêt. Ceci afin de ne pas habituer l'organisme et que les compléments restent efficaces.

 

Conseils en alimentation selon les besoins du coureur

Je vais vous donner des exemples d'aliments en fonction des courses et du terrain. Ils peuvent aussi être utilisés au cours des entraînements car il est bon aussi de s'alimenter afin de ne pas puiser dans les réserves et donc de générer de la fatigue inutile.

Cela permet aussi de tester grandeur nature avant le jour 'J'.

Ces conseils ne sont pas le fruit d'études nutritionnelles ni issus d'études scientifiques. Ils ne sont que des suggestions que je vous fais suite à mes nombreuses expériences et tentatives de trouver une alimentation de course adaptée et digeste. Pour ma part cela fonctionne très bien.

 

Il s'agit d'aliments digestes et facilement assimilables.

Il est important de bien les mastiquer jusqu'à ce qu'ils soient en bouillie dans votre bouche.

De ce fait ils seront très bien assimilés et leurs bienfaits n'en seront que meilleurs.

 

 

Petit dejeuner:

Quotidien; un café ou thé, un à deux fruits frais bien mûrs, du riz complet avec une tranche de jambon, quelques fruits secs humides et de la spiruline ou du jus d'herbe

 

 

D'avant course; dans les 3 à 4 heures qui précèdent l'épreuve, un gâteau sport (si que du gâteau sport, vous pouvez le prendre dans les 1à 2 heures qui précèdent) où le même petit déjeuné qu'au quotidien.

 

 

Collation: des fruits secs retrempés, un à deux fruits frais bien mûrs et une barre de céréales avec céréales sans gluten ni lactose

 

 

Ravitaillements du 5 km au Marathon sur route et en moins de 3 heures: Que du liquide et de l'eau de préférence.

Pour le Marathon vous pouvez ajouter des gels toutes les 40 minutes et un gel "coup de fouet" dans les 5 derniers kilomètres. 

 

 

Ravitaillements au delà de 3 heures de course sur route: La même chose que précédemment et au delà de 3 heures il faut y ajouter du solide; bananes, fruits secs ou des pâtes de fruits.

 

 

Ravitaillements sur trails de moins de 2h30: Vous avez la boisson isotonique à laquelle vous pouvez ajouter une ou deux pâtes de fruits. 

 

 

Ravitaillements sur trails au delà de 2h30 et jusqu'à 8h00: Mélangez des noix de cajou avec des raisins secs dans un sachet congélation avec zip.

Prenez une barre à base de protéines (type barres pour la musculation qui va vous nourrir les muscles en minéraux et maltodextrine entre autre), des pâtes de fruits(vous pouvez aussi ajouter des bananes séchées, de la mangue séchée ou de l'ananas séché). Pour le côté salé vous pouvez acheter des tucs. Mangez à intervalles réguliers soit toutes les heures, soit toutes les 2 heures selon la durée du trail.

 

 

Ravitaillements sur trails au delà de 08h00: La même chose que précédemment auquel vous pouvez ajouter dans un thermos de 500ml une soupe spécifique. Profitez des ravitaillements pour manger du salé en essayant de varier. Si vous avez la possibilité de boire de l'eau gazeuse (idéalement de la St Yorre) c'est idéal. Idem si vous avez une réserve d'eau supplémentaire, rechargez-la en eau gazeuse.

 

De l’importance de boire.

 

L’être humain en bonne santé peut vivre 3 jours sans manger et ceci sans difficultés. Il peut survivre 40 jours sans manger.

Mais le priver d’eau pendant 3 jours risque de le tuer !

 

L’eau est indispensable à la vie. Elle est le milieu originel d’où sont issues les premières formes de vie. Et c’est la seule boisson rigoureusement essentielle à notre organisme.

En route pour un tour d’horizon...

I.Rappels

L’eau de l’organisme ou masse hydrique représente en moyenne 60% du poids total de l’organisme.

Elle est plus importante chez l’homme qui a une masse grasse moins importante que la femme. Les tissus les plus hydratés sont les émonctoires (foie, poumon, reins, peau), le cœur, le cerveau, les muscles et le sang.

Sa quantité dans l’organisme :

  • augmente avec la part de masse maigre (muscles striés principalement).

  • diminue avec la part de tissu adipeux.

  • diminue avec l’âge et la sédentarité.

 

  1. Les pertes d’eau de l’organisme.

Elles ont plusieurs origines :

  • Origine rénale ou urinaire (1,5 l / j en moyenne)

Le stress (le pipi nerveux d’avant la course...), les excitants (café, thé fort, guarana...) peuvent augmenter cette perte et provoquer la déshydratation.

 

  • Origine digestive (0,1 l/j en moyenne)

Les diarrhées du coureur sont un réel risque de déshydratation qui empêche toute performance. Tout comme les vomissements...

A l’inverse, en dehors des épreuves, le manque d’apport hydrique se manifeste régulièrement par de la constipation...

 

  • Origine pulmonaire (0,5l/j)

Le sportif, lors de ses épreuves, voit son débit ventilatoire augmenter et par conséquent augmenter les pertes pulmonaires. À noter que les courses en altitude peuvent provoquer des pertes pulmonaires jusqu’à 0,5l/heure !! Sans oublier les ambiances chaudes et sèches...

 

  • Origine cutanée

Par perspiration, elles sont liées à la thermolyse et représentent 0,3l / j sous forme de microgouttelettes. À noter qu’un sportif amateur qui a un métabolisme de base élevé verra ses pertes d’eau par voie cutanée augmentées.

Par transpiration, elles varient de 0,5 à 10 l / j !

 

  1. Les entrées d’eau pour l’organisme

 

On absorbe en moyenne 2,6l d’eau /j.

Sa provenance est répartie comme suit :

  • 1l provenant de l’eau de constitution des aliments.

  • 1,3l provenant des boissons (eau exogène).

  • 0,3l provenant de l’oxydation des nutriments (eau endogène).

 

  • L’eau de constitution des aliments.

 

Les aliments les plus riches en eau et donc les plus hydratants sont toujours hypocaloriques et sources de fibres (végétales ou musculaires).

Les moins riches en eau et donc les plus riches en matières sèches (densité énergétique max) seront donc les produits raffinés (sucre blanc, céréales, pain blanc), les confits, les fruits secs, les huiles, les viandes et poissons cuits à sec.

 

D’autre part, les agrumes, qui sont les fruits les plus riches en eau, sont des aliments 4 à 5 fois plus hydratants qu’un verre d’eau !

En effet, ils sont de bons vecteurs de potassium et de sodium pour les échanges intra et extracellulaires. Sans oublier l’association de la saveur douce et acide qui, d’après la Médecine Chinoise, optimise l’hydratation de l’organisme.

 

Par conséquent, une alimentation riche en fruits, légumes et féculents cuits à l’eau est une alimentation qui apporte déjà beaucoup d’eau. Pour peu qu’il y ait une grande part de crudités, l’apport d’eau par les boissons sera à réduire.

 

  • L’eau exogène

 

Son apport étant régulé par le mécanisme de la soif, son volume dépend directement du type d’alimentation et du type de boissons consommées. En effet, les boissons diurétiques comme le café, le thé fort, augmentent les pertes hydriques de l’organisme et à fortiori les apports !

 

En moyenne, l’eau exogène couvre 50% des pertes journalières soit 1,5l/j.

On classe dans les apports exogènes, les boissons suivantes:

 

Eau du robinet ou de distribution publique.

Eau minérale naturelle 

Eau de source 

Le lait 

Boissons rafraichissantes sans alcool (jus de fruits et légumes, sodas…)

Boissons toniques (café, thé, Red bull…)

Boissons alcoolisées

Potages

 

  • L’eau endogène.

 

Elle est issue de l’oxydation des protéines, des lipides et des glucides.

 

II.Ses rôles.

  1. Solvant et transporteur

Elle permet l’hydratation des cellules de l’organisme en créant des liaisons entre les composants de l’organisme et les échanges entre les compartiments de ce dernier. Indispensable à la fluidité du sang et aux réactions d’hydrolyse elle a également un rôle plastique ! Sans eau, pas de sang donc pas de nutriments distribués pour les tissus nobles dont les muscles striés.

 

  1. Ionisant

Dissociation des ions grâce à son pouvoir d’hydrolyse.

 

  1. Rôle thermique

Acteur majeur de la régulation thermique avec sa capacité à la vaporisation et son rôle de conducteur de chaleur.

 

  1. Rôle métabolique

Associée à la production d’Adénosine Tri-Phosphate.

 

  1. Rôle protecteur

Liquide céphalorachidien, liquide amniotique, synovie, oedème post-traumatique…

 

Comprenez que la déshydratation vous met en danger lors de vos courses ! Si je suis déshydraté, mon sang s’épaissit, mon corps s’échauffe, mon cœur et mes articulations souffrent, je diminue ma production d’ATP tout en accumulant des lactates... L’issue peut être fatale !

III.Quelle quantité journalière ?

Ne généralisons pas le volume des apports exogènes !

 

La théorie voudrait faire boire à tout le monde 1,5l d’eau par jour. Mais c’est un outil de prévention généralisé qui peut nuire à long terme à certains organismes...

 

Beaucoup de personnes pensent que des urines transparentes sont signes de bonne hydratation et de pureté...

Elles révèlent surtout une diminution du travail de filtration de vos reins. Ce type d’urine associée à des fréquences élevées révèlent surtout un apport de liquide trop important.

 

Votre consommation de boissons dépendra de votre choix alimentaire, de votre niveau d’activité physique, de votre environnement, de votre état de santé... Les bons repères pour le volume de boissons à consommer quotidiennement sont:

  • Anticiper la sensation de soif  en buvant régulièrement de petites gorgées de boissons tempérées ou tièdes.

  • Observer la couleur de vos urines (idéalement jaune poussin), leur fréquence (3 à 4 fois/j pour les hommes et 6 à 8 fois pour les femmes) et leur odeur (sans odeur).

 

Urines jaunes orangées = urines concentrées = apports insuffisants.

Urines transparentes = apports excessifs non traités par les reins.

L’excès comme le manque sont néfastes au bon fonctionnement de l’organisme (Activité cardiaque, assimilation et digestion, vitalité).

 

IV. Quelle qualité à quel moment ?                                                                                                                    

Eau du robinet et eau de source

Pauvres en minéraux elles sont drainantes.

En dehors des repas.

Pour customiser leur goût, pensez au jus de citron ou à la badiane.

 

Eau minérale naturelle

Haute teneur en minéraux (plus de 800mg/l de résidus secs). 

Au cours des repas.

Attention : pas plus de 200ml de boissons lors des repas.

Les eaux pétillantes bicarbonatées sont à boire en fin de repas et non en début de repas. Ou en fin d’activité physique pour tamponner l’acidose présente.

 

Le lait

Aucun à l’âge adulte.

Pour des raisons d’associations alimentaires, il devrait être consommé isolément.

Il est reconnu comme boisson et aliment à cause de sa densité nutritionnelle.

Je vous le déconseille après une épreuve longue distance : cette dernière génère une hyperperméabilité intestinale avec les risques d’intolérance et d’allergies alimentaires associés.

 

Jus de fruits et de légumes

Si ils sont sans sucres ajoutés, issues de végétaux frais, ils sont intéressants pour leur richesse vitaminique et minérale. Les jus de fruits seront également une source de glucides pour l’activité musculaire.

Jus de légumes : au cours des repas ou exceptionnellement en remplacement de légumes.

Jus de fruits :En dehors des repas, en collation et lors d’efforts physiques (selon tolérance individuelle)

Respecter la règle des associations alimentaires.

Eviter les jus de fruits faits de concentrés de fruits, de sucre, de sirop, de fruits très riches en fructose.

 

Sodas

Aucun intérêt 

Toujours présents sur les ravitaillements, ces boissons n’ont qu’un mérite, celui d’apporter du sucre pour épargner nos stocks de glycogène musculaire et hépatique. Mais elles le font en nous appauvrissant ! Ni vitamines, ni minéraux et des excitants (caféine) : de véritables calories vides...

 

Boissons toniques

Aucun intérêt pour la santé !

 

Guarana, caféine... de véritables cocktails excitants qui donnent un coup de fouet illusoire.

Nous sommes sur une négation des réserves vitales de l’individu, des cocktails déminéralisants et dévitalisants. Et des antagonismes (taurine = frein + caféine = accélérateur) qui malmènent sérieusement votre système nerveux...

 

Boissons alcoolisées

Vins rouges, wisky et bières sont à ce jour les seuls alcools à avoir un intérêt nutritionnel.

Vecteurs d’antioxydants, de silice.

Au cours des repas dans le respect des recommandations officielles.

Il n’est pas question de recommander ces alcools sous prétexte qu’ils possèdent un intérêt nutritionnel. Le risque de dépendance étant toujours prédominant ! Et la balance bénéfices/risques en sa défaveur.

L’alcool favorise la déshydratation de manière générale...

 

Boisons isotoniques

Apport glucidique facile à assimiler, vitamines, minéraux.

Pendant l’activité physique.

Penser à consulter nos recettes maisons !

 

Potage

Excellente source de vitamines, minéraux et fibres. Un excellent moyen de lutter contre l’acidose générée lors de l’épreuve physique.

Au cours des repas ou en fin d’épreuve.

À privilégier « fait maison » avec des légumes de saison car les potages industriels sont trop salés...

 

V.Selon vos efforts.

Les besoins hydriques sous forme de boissons sont donc en moyenne de 1,5l/j.

Viennent s’ajouter les pertes hydriques de l’effort qui peuvent être très importantes et varient selon la filière énergétique prédominante (Anaérobie Alactique, Anaérobie Lactique et Aérobie), les conditions climatiques et la physiologie de chacun...

Retenons que la filière énergétique engendrant le plus de pertes hydriques est la filière A ou aérobie avec des valeurs pouvant atteindre les 15 litres / h !!

 

25% de l’énergie dépensée pendant l’exercice sert au travail mécanique.

Les 75% restants sont évacués sous forme de chaleur avec l’eau corporelle.

 

Les pertes observées sont de 3 sortes :

  • Cutanées (75%) :

Elles sont plus importantes si ces pertes ne peuvent s’évaporer et donc permettre

le refroidissement du corps (thermolyse). C’est ici que les T-Shirts en coton sont à déconseiller pour la course...

  • Respiratoires :

Elles varient selon le débit ventilatoire.

  • Urinaires :

Elles varient selon la quantité de boissons absorbées, la concentration des déchets

métaboliques et la gestion du stress (adrénaline, cortisol et glucagon sont diurétiques).

 

Ainsi, la déshydratation est un risque réel pour le sportif. Voici ces impacts :

  • De l’ordre de 1% (700 ml) elle induit une diminution de la capacité physique de 10%.

  • De 2 à 3%, elle diminue le rendement musculaire de 20% (déclenchement de la sensation de soif ici ! Elle est donc tardive...)

  • De l’ordre de 5% elle abaisse la durée de l’exercice de 40% !!

  • De plus de 5%, risque mortel avec le « coup de chaleur » = hyperthermie !

 

Moyens de contrôle et de prévention :

  • La pesée nue avant et après effort.

  • Symptômes de déshydratation :

  • Signes précoces

    Signes précoces                                                                                   

  • Fatigue

    Perte d’appétit

    Rougeur de la peau

    Intolérance à la chaleur

    Peau desséchée

    Étourdissement

    Urines sombres et odeur forte

    Toux sèche

  •  

  • Signes sévères

    Difficulté à déglutir

    Trébuchement

    Rougeur de la peau

    Yeux caves, vision trouble

    Miction difficile

    Doigts engourdis

    Spasme musculaire

    Délire

  •  

  • L’hydratation selon les types d’efforts :

    Pendant votre épreuve, on assiste à une déshydratation du milieu extracellulaire avec concentration minérale du milieu. Ainsi, en cours d’effort, on boit peu minéralisé ou isotonique pour réhydrater le milieu extracellulaire. Les eaux minérales, bicarbonatées seront consommées en récupération.

     

    Effort < 1 h :

  • Hydratez-vous régulièrement, dès le début et tout au long de l’effort. L’eau seule suffit.

  • Dans l’idéal, buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h).

  • Une température de l’eau entre +10 à +15 °C représente l’idéal théorique. Toutefois en pratique, cette température apparaît souvent difficile à maintenir tout au long de l’activité. Evitez néanmoins les boissons trop fraîches qui peuvent accélérer votre transit pendant l’effort.

  •  

    Effort > 1 h 30 – 2 h :

  • Privilégiez une de boisson de l’effort isotonique suffisamment diluée (ou 1 à 2 gels « énergie »/heure, avec de l’eau).

  • Buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h).

  • Une consommation solide n’est pas nécessaire mais certains produits « coup de fouet » peuvent aussi être recommandés en fonction de l’intensité de l’effort et/ou d’un surcoût d’effort à donner (en fin d’épreuve par exemple) quand les « batteries sont vides ».

  •  

    Effort > 2 h – 2 h 30 :

  • Privilégiez une de boisson sur base de maltodextrine (ou 1 à 2 gels « endurance »/heure, avec de l’eau).

  • Buvez 2 à 3 petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes (minimum 500 ml/h).

  •  

  • Selon votre envie et votre capacité digestive, vous pouvez aussi consommer toutes les 30 à 45 minutes de petites quantités d’aliments solides : barre de céréales, pain d’épices, fruits secs réhydratés, portion de gâteau énergétique, pâte de fruits. L’important est qu’ils soient parfaitement digestes, de texture fondante, molle ou semi-liquide.

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  • Texte  rédigé par Charles-Antoine Winter. Diététicien nutritionniste.

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