Conseils Course à pied

Comment respirer en courant

 

  Laissez l’air entrer par votre bouche et votre nez en même temps.

Vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner et le nez ne peut pas fournir l’air nécessaire. 

Assurez-vous de respirer plus avec votre diaphragme, ou bas-ventre, car la respiration avec uniquement les poumons n’est pas assez profonde.

La respiration profonde avec votre ventre vous permet de prendre plus d’air, ce qui aidera également à  prévenir les crampes.

Expirez par la bouche et concentrez-vous à expirez complètement, ce qui enlèvera plus de dioxyde de carbone de votre corps et aidera à inspirer plus profondément.

Autres trucs pour aider à respirer en courant :Essayer de faire trois pas pour chaque inspiration, et deux pas pour chaque expiration. Pour le débutant, essayez de courir à un rythme facile pour respirer.

Faites le « test de parole » pour voir si vous êtes au bon rythme.

Vous devriez être capable de tenir une conversation, sans manquer d’air.  

Si vous ressentez de l’essoufflement, essayez de courir plus vite pendant une minute.

Lorsque vous reviendrez au rythme auquel vous étiez essoufflé, vous ne le serez plus… Ralentissez ou marchez si vous manquez réellement d’air.

Si vous relaxez et ralentissez le rythme, les problèmes de respiration se règlent par eux-mêmes.

N’y pensez pas trop.

Bilan du sondage sur la préparation au Marathon.

 

Merci pour vos nombreuses réponses. Voici ce qu’il en ressort…

 

 

  • La majorité des coureurs préparent le Marathon entre 8 (30%) et 12 semaines (47%).

 

  • 51% en 4 séances semaine et 29% en 5 séances semaine.

 

  • La distance hebdomadaire se situe à 61% entre 40 et 60 km,  23% entre 70 et 100 km/semaine.

 

  • En moyenne les coureurs tout au long de leur préparation font 600 km

 

  • 52% font la préparation sur route et terrain souple, 21% sur piste et route, 28% sur terrain souple et route et 13% sur terrain souple et piste ;

l’idéal étant de faire 70% sur terrain souple (sous bois, forêt et piste) et les 30% restant sur route afin de préserver le dos, les tendons, les articulations et par-conséquent de limiter les risques de blessures.

 

  • 61% font attention à l’alimentation, 71% à l’hydratation et 79% testent les gels au cours des sorties longues ce qui donne des chances de réussite supplémentaires…

 

  • Les sorties longues entre 1H30 et 2h30 à 84% et entre 2h30 et 3h00 à 16% ;

l’idéal étant de faire au moins une fois au cours de sa préparation une sortie égale à sont dernier temps sur Marathon.

Pour les novices effectivement 2H00 est bien, pour les confirmés, on peut aller jusqu’à 3h00. Pour ce faire il est important d’augmenter  le temps progressivement d’une sortie longue sur l’autre.

 

  • A 76% les sorties longues sont faites toutes les semaines,  à 19%  tous les 15 jours et à 5% toutes les 3 semaines.

Il est préférable de faire une sortie longue tous les 15 jours afin de laisser le temps à l’organisme de se reposer et de récupérer.

 

  • Le temps moyen est de 3h43’ alors que l’objectif moyen était de 3h35’ soit un écart de 8’ ce qui est faible et qui prouve que les objectifs sont assez réalistes

 

Pour la plupart le départ se fait trop vite. La chaleur est un facteur pénalisant.

 

Souvent des crampes et de la fatigue soudaine avec des « craquages » entre le 25ème et le 35ème kilomètre.

 

Soucis de régularité souvent rencontré et du mal dans la gestion de l’effort.

Ressentis très positifs lorsque la course est réalisée en « négativ-split ». Et oui, cette technique est très payante mais par-contre difficile à réaliser.

Plus on avance en âge et plus la régularité permet de réaliser de bons chronos.

Les attitudes positives, même en cas de « non respect » des temps objectivés permettent un effort mieux ressenti. 

Oui, un état d’esprit positif permet de mieux affronter la difficulté. Être positif dans les moments difficiles permet de bien les affronter.

Il faut se dire ; « plus que 12 km » au lieu de « encore 12 km ». Dans la tête, ça change tout !

 

 

En conclusion :

La tendance à la vue des résultats serait de dire que la meilleure préparation serait en 8/10 semaines avec 4/5 séances par semaine.

Les sorties longues maxi seraient de 2H30 à 3h00 (avec à l’intérieur des fractions à allure Marathon), tous les 15 jours et le kilométrage idéal serait entre 500 et 700 km.

Pour finir…

Il est bon de soigner son alimentation et l’hydratation (1 kg de graisse=5 minutes de plus sur Marathon) ainsi que de tester ses gels.

Idéalement il faut s’entraîner en fonction de ses piques de forme. D’une semaine sur l’autre on monte en kilométrage puis au bout de 3 semaines on baisse le volume des kilomètres pour récupérer ( sur une semaine), puis on remonte en puissance, pour ensuite sur la dernière semaine assimiler et donc reposer l’organisme avant la compétition.

  • La durée des plans

  • La durée idéale d’un plan Marathon : 8 à 12 semaines

  • La durée idéale d’un plan semi-marathon : 6 à 8 semaines

  • La durée idéale d’un plan 10 km : 4 semaines

     

    Avant de se lancer sur une préparation il faut déjà courir régulièrement de 1 à 2 fois par semaine.
     

    Dans cette configuration, on se préparera sur 12 semaines pour le Marathon, 8 pour un semi et 4 pour le 10 km
     

    Si on court entre 2 et 3 fois par semaine, on pourra raccourcir la durée des préparations tout en demandant l’avis d’un coach.

    => Vous pourrez vous lancer sur un Marathon au bout d’un an de pratique, sans objectif de temps, le but pour une première fois étant de finir.
     

    Il faudra tout de même faire une préparation avec 3 à 4  séances par semaine et augmenter progressivement le nombre des séances
     

    Pour les plus aguerris, on peut préparer

     

  • Un plan marathon en 4 à 6 semaines

  • Un plan Semi-marathon en 3 à 6 semaines

     

    Cela nécessite de pratiquer la course à pied au moins trois fois par semaine et ce depuis plus de 3 ans.
     

    Pour les nouveaux coureurs

     

    Si vous êtes à une séance par semaine, vous pourrez vous lancer sur une préparation Marathon au bout d’au moins un an de pratique en augmentant progressivement le nombre de séances par semaine.

     

    La préparation se fera sur 12 à 14 semaines avec maxi 3 séances par semaine.

     

    Vous ne vous fixerez pas d’objectif de temps. Le seul objectif sera d’aller au bout des 42,195 km

     

    => Si vous ne respectez pas ces données vous risquez:

                      - De vous blesser

                      - De vous dégouter

                      - D’abandonner

                      - Des problèmes cardio vasculaires

     

    Et l’âge dans tout ça ?

     

    On peut commencer à courir sur Semi et sur Marathon à partir de la catégorie espoir, c'est-à-dire vers 21 ans.

     

    Après 40 ans il est conseillé de faire un électrocardiogramme et/ou un test d’effort tous les 2 ans.

     

    Passé 50 ans, la récupération est plus lente, il est donc conseillé de faire moins de séances ou de les faire moins intenses.

     

    Combien de compétitions par an ?

     

    Tout dépend du niveau, des envies.
     

    Il n'y a pas de règles strictes mais il est conseillé de ne pas dépasser 2 marathons par an.

     

    Il faut savoir récupérer après chaque compétition. La récupération n’étant pas la même si on vient de faire un marathon ou un 10 km.

     

    La récupération est une des principales clé de réussite

     

    La récupération ;

     

  • D’après Marathon ; au moins 15 jours dont une semaine sans courir

  • D’après Semi-marathon ;  au moins 1 semaine et sans fractionné

  • D’après un 10 km ; au moins 3 jours et sans fractionné

     

    Cela peut varier en fonction du niveau de pratique, de l’âge, de la fatigue générale et de la préparation en amont.

    L’idéal est de ne pas faire plus d’une compétition par mois et de ne pas dépasser 3 grosses préparations par an.
     

    Le Fractionné, qu’en est-il ?

     

  • C’est une base de la course à pied, il est essentiel et peu importe le niveau.

  • Il rend la compétition beaucoup plus agréable et facile.

     

    L’idéal étant dans une semaine de faire :

  • 1 séance de fractionné court type 30sec vite/30 sec lent, 10X 100M, 10X200m, etc.

  • 1 séance de fractionné long type 1’30 vite/1’30 lent ou 1000m, 2000M, 3000m, 5000m répétées 3 à 10 fois selon la compétition préparée.

  • Puis finir la semaine par une séance d’endurance en y ajoutant 2 fractions plus longues type 2X 20’ à 80/85% de la FCM (fréquence cardiaque maximum)

  • Conclusion

  • Rien ne sert de beaucoup courir, de faire trop de compétitions en pensant progresser grâce à elles. Il faut doser, écouter son corps, faire du fractionné adapté et mesuré à la distance objectivée.

     

  • Il faut savoir se donner des plages de récupérations suffisantes.

     

  • Grâce à tout cela vous vous assurez de bons résultats  sans blessure et sur le long terme, ce qui est un atout santé !

Conseils Récupérations globales

 

-La récupération est incontournable, nous récupérons entre chaque fractionné, puis en fin de séance.

Il est encore plus important de s’octroyer des plages de récupération suite à une compétition ou régulièrement au cours de l’année, ce peu importe le niveau.

 

Nous avons demandé un effort énorme à notre organisme au cours d’une compétition et tout au long de la préparation.

 

Il est clair qu’aucun coureur ne veut s ’arrêter de peur de « perdre » son niveau. Mais les risques de blessure sont là, car le corps est fatigué, les muscles et les ligaments encore tendus.

 

Par conséquent, pour continuer à courir sans perdre mais en récupérant, suite à une compétition, vous pouvez courir 30 minutes le surlendemain très lentement.

Puis plus rien pendant 5 ou 6 jours. Ensuite vous faite une séance courte sur un terrain souple

(ex: 20 minutes lentes+ 4 à 6x 30 secondes vite/ 30 secondes lent mais surtout pas à fond et finir par 5 à 10 minutes footing très lent).

Laissez passer au moins 2 jours puis faites à nouveau une séance courte mais du genre résistance douce

(ex: 20 minutes lent+ 5 à 10 côtes de 50 à 80m en marche active ou 2 X5 minutes à 80/85% de votre FCM. Finir par 5 à 10 minutes de footing lent.

 

Au cours d’une grosse préparation, l’idéal est de faire des cycles. Sur 8 semaines par exemple on fait 3 semaines de travail, une de récupération, 3 semaines de travail, une de récupération/assimilation.

 

Sur 14 semaines, 3 semaines de préparation globale avec peu de kilomètres puis on monte en puissance sur 4 semaines avec un pic fin S4.

 

On redescend ensuite fortement en kilométrage pendant une semaine (S8 à S9). De S9 à S12 on remonte progressivement en kilométrage mais pas autant qu’au premier pic car il y a risque de « se cramer » pour le jour « J ».

Ensuite sur les 2 dernières semaines on redescend progressivement en volume par contre on garde les intensités afin que l’organisme reste dans la dynamique et qu’il assimile bien toutes les séances passées.

-Si on ne veut pas se tromper on fait tout simplement des cycles de 3 semaines de travail, 1 de récupération.

Bonnes préparations 

Le sport dans le travail ou ce que la course à pied peut apporter à la réussite.

Il est reconnu qu’avoir une activité sportive est bénéfique pour chacun.

Pourquoi est-elle si bénéfique ?

Le sport est un antidépresseur, un antistress et améliore la condition physique globale ce qui a pour incidence d’améliorer la qualité du quotidien.

-Réduit les risque cardio-vasculaires quelque soit l’âge

-Limite les risques d’obésité et permet de maintenir un poids de forme

-limite les risques de cancer

-Renforce les articulations et la masse musculaire

-Améliore la capacité respiratoire  et aide à réduire certains types d’asthme

-Améliore les fonctions cognitives (communication, concentration)

-Le sport a aussi un effet sur l’intelligence, plus précisément le sport développe la matière grise de la région hippocampique du cerveau, qui, au lieu de se réduire d’année en année, aurait une tendance inverse, soit à se développer ce qui est important pour la mémoire

-un effet positif sur la créativité et aide à trouver des solutions aux problèmes

Vous l’aurez compris, nous avons tout intérêt à pratiquer quelque activité que se soit si l’on veut être performant au travail…

Faut-il encore trouver la motivation et avoir des structures à proximité avec des horaires compatibles avec notre vie trépidante…

La course à pied ou « Running » est une solution facile à mettre en place. Ce sport est devenu le sport numéro un en France devant le foot avec plus de 13 millions de pratiquants. Numéro un en nombre de licenciés et en chiffre d’affaire.

Pourquoi facile ?

La course à pied est facile déjà car elle ne nécessite pas de structure particulière ni de matériel particulier. De plus il existe une multitude d’applications pour suivre ses progrès.

-Peut se pratiquer partout

-Peu couteux

-Ne nécessite pas au départ de connaître règles et techniques

-Pas ou peu de contraintes horaires, on peut courir à n’importe quelle heure

-Facilité pour trouver des groupes avec qui courir, d’où une sécurité de pratique

-Pas besoin d’utiliser de moyens de transport pour aller dans une salle

-Facilité pour trouver des courses (porter un dossard)

Etc. La liste est longue et je pense que vous êtes déjà convaincus…

Et alors, quel est l’intérêt du running dans le travail par rapport aux autres sports ?

Il joue sur la capacité d’endurance, de résistance et donc sur la persévérance.

Effectivement plus on est « addict » au footing et plus on devient endurant. Plus on est endurant et plus on a besoin de résistance pour tenir.

Ce gain de résistance se traduit par plus de capacités à tenir une journée entière de travail, même si l’on est beaucoup sollicité. Cela permet aussi de réaliser plus de tâches avec moins de fatigue.

La course à pied renforce les articulations, les fibres musculaires ce qui donne une résistance supplémentaire à notre corps. Elle permet d’améliorer la proprioception et donc de nous rendre plus stable. Ce qui limite les risques de blessures, de chutes et de coups.

-C’est un moyen fédérateur, les gens en parlent entre-eux et encouragent à faire pareil, ce qui aide souvent à mieux s’intégrer à l’entreprise

-La course à pied peut servir de ‘’Team-building’’ afin de créer un esprit d’équipe, les gens vont courir sur leur pause et en groupe. Ce qui développe la capacité à travailler ensemble, la créativité

-le Running développe la motivation, limite les risques d’abandons face aux situations difficiles.

-Permet aussi de découvrir certains collaborateurs, certaines compétences non identifiées ou encore des talents cachés

-Moyen d’identification pour certains employés. Effectivement de voir certains pratiquer, cela peut donner à d’autres envie de se mettre à courir et donc de rentrer dans un cercle plus vertueux.

En conclusion

Il est donc intéressant de favoriser l’accès ou d’encourager les salariés à courir.

Encore plus en groupe. On peut courir partout, même sur un tapis de course. Il existe de nombreuses courses avec des formats réservés aux entreprises, des ékiden (Marathons en relais par équipe) ou tout simplement des relais par équipes.

Grâce à ça, vous aurez des collaborateurs plus ‘’opérationnels’’, vous limitez les risques d’arrêts de travail et par conséquent serez plus productifs.

L'intérêt des séances doubles:

 

Il arrive à près de 65% des coureurs de courir deux fois et ce, surtout en course sur route et les deux pour ceux qui pratiquent trail et route.

 

Le temps le plus pratiqué au cumul des deux séances  se situe entre 1 et 2 heures.

 

L’intérêt de la double séance :

Tout d’abord il est essentiel de bien doser ces séances et de bien récupérer. A tous niveaux on peut en faire.

L’avantage, c’est que vous pourrez réaliser une séance globale plus longue.

 

La séance du matin permet plutôt d’échauffer le corps et de la préparer à la séance du soir.

Ce type de pratique vous permettra aussi de vous faire gagner en endurance et en confiance.

 

Les règles à respecter sont :

Les échauffements et récupérations soignés  sont obligatoires…

Pas d’obligations à faire ces doubles séances et surtout pas tous les jours.

Vous devez impérativement vous habituer progressivement.

Ne surtout pas faire à chaque fois de longues sorties. Idéalement on fait une sortie plus courte le matin et une plus longue le soir. Où vis et versa.

 

On peut aussi équilibrer le temps de pratique tout en restant prudent sur la durée globale. Tout dépend aussi de ce que l’on travaille. Pour le trail on ne va pas articuler de la même façon que pour un marathon. Vous devez apprendre à répartir vos efforts afin de limiter les risques d’erreurs.

 

Pas deux séances de fractionné de suite. On privilégie une séance calme le matin et on travaillera le fractionné le soir. Entre les deux il faut absolument récupérer et physiquement et nutritionnellement (hydratation et alimentation).

 

Avant de partir pour des doubles séances, vous devez être certains que votre état de forme le permet.

Si vous ressentez des douleurs, posez vous la question de « est-ce bien raisonnable ? »

Est-bien utile pour ce que vous préparez ?

 

Donnez-vous au moins une journée de récupération globale. Même en séances uniques. Si vraiment vous tenez pour des raisons pratiques à faire des doubles séances, ne le faites que tous les deux jours.

Les risques de blessures sont plus importants. Vous risquez aussi de surévaluer votre potentiel et pour le coup d’engendrer de la fatigue ou du surentrainement.  Si vous vous sentez démoralisé, ou démotivé, si vous baillez sans raisons, si vous sentez venir des tendinites ou des douleurs inhabituelles, levez le pied.

 

Ne courez pas tout le temps sur le bitume. Idéalement il faudrait courir à 70% sur des sols souples.

 

Pensez aussi à avoir des chaussures en bon état et surtout alternez d’une séance sur l’autre. Une chaussure à besoin de 48 heures pour sécher et reprendre sa forme initiale.

Pensez aussi à vous alimenter pendant les entrainements.

N’hésitez pas à demander l’avis de spécialistes.

Ces conseils sont à titre indicatif.

 

Avant de courir vous devez voir un médecin et idéalement réaliser un électrocardiogramme et/ou un test d'effort (conseillé tous les 2 ans à partir de 40 ans).

Vous devez aussi avoir mangé comme il faut et vous être suffisamment hydraté afin de limiter tous risques d'incidents.

 

Une phase d'échauffement d'au moins 20 minutes et une autre de récupération en fin de séance de 5 à 10 minutes, sont obligatoires afin d'éviter tous risques de blessures.

Témoignage de Marc sur la pratique la course à pied, juillet 2016

Marc est quelqu’un que j’ai connu sur FB. C’est quelqu’un de discret et son histoire m’a touchée…

CM : Bonjour Marc, si je me rappelle bien tu es ancien Marathonien …

MR : Bonjour Cyrille. Je te remercie, je suis quelqu’un de simple et effectivement ancien athlète Marathonien avec 108 Marathons dont  46 à l’étranger, 32 ans de carrière avec 2 entrainements par jour (5h et 18h).

J’ai toujours aimé le sport depuis tout jeune, maintenant, je suis organisateur de course à pied – Trail et juge officiel FFA.

J’ai arrêté la course à pieds à cause d’un AVC, il y a 5 ans de ça.

CM : As-tu des conseils, mises en gardes à partager ?

MR : Ne pas faire comme moi, 3 Marathons d’un week-end sur un autre ou même des semis.

CM : Et au niveau alimentation ?

MR : Prendre des compléments pour le sport Type Overstim’S, une nutrition soignée ainsi qu’une bonne alimentation

CM : Et tes séances type pour le Marathon ?

MR : Echauffement pendant 20’ tous les jours. 3000mX5 avec 20’’ de récupération+ 2 sorties longues

Egalement 10 km par jour en moins de 38’

CM : Depuis ton AVC as-tu essayé de reprendre ?

MR : Avant je pesais 78kg pour 1,85m, maintenant 96 à 107 kg. Actuellement non je n’ai pas repris, il me manque beaucoup de souffle mais maintenant je marche tous les jours, je me force.

La vie après un AVC n’est pas facile. Tu n’as pas les mêmes sensations comme avant…je voudrais bien un jour recommencer à courir, pourquoi pas…

Les chaînes pour courir sur la neige et la glace, c'est quoi et comment les met-on?

  • Il y a pour certains modèles comme celui de la vidéo un sens 

  • Très rapides à mettre/enlever

  • les glisser dans un sachet (sac congélation par exemple avec zip) pour les ranger dans votre sac après utilisation.

  • les rincer une fois chez vous pour ne pas que le caoutchouc "cuise" avec le sel

  • Vous pouvez aussi les utiliser sur terrain très boueux

 

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