Les conseils Marathon de Paris...

Les conseils Marathon

Le froid arrive, je dois m’adapter,

Ça y est octobre et ses premières gelées arrivent. C’est la période ou les nuits sont fraîches et les journées relativement douces.

Que vous courriez le matin à la fraîche ou en fin de journée, il est temps de changer de tenue.

Vous pouvez dès à présent sortir une paire de gants, surtout pour celles et ceux qui souffrent de la maladie de Raynaud (La maladie de Raynaud toucherait 3 à 12% des hommes et 6 à 20% des femmes. C’est un trouble de la circulation du sang affectant les extrémités comme les doigts, les orteils, le nez, les oreilles ou les mamelons... Elle peut être contractée en cas d'exposition au froid ou en cas de stress.)

En ce moment les gants vous seront utiles à l’échauffement. Ensuite vous pourrez les retirer.

Par grand froid, utilisez des sous-gants ou des chaufferettes (pour les plus sensibles) et s’il pleut, des surs-gants imperméables mais respirants.

Vous pouvez, pour le bas, utiliser un pantalon ¾ long, ou long.

Mais attention…pour les longs il y a plusieurs épaisseurs selon le froid (demandez conseil en magasin).

En ce moment il ne faut pas encore trop épais sauf si on passe sur des températures négatives.

Pour le haut, la règle est 3 couches, pas plus. Ça ne sert à rien d’en rajouter, car après les tissus dits « respirants » ne font plus leur travail d’évacuation de la transpiration.

Vous pouvez utiliser un tee-shirt manches courtes (respirant). Le coton est à proscrire car il garde la transpiration et vous donnera très vite une sensation de froid.

Puis ajoutez une deuxième couche, manches longues pas trop épaisse.

Par grand froid mettez un tee-shirt respirant à manches longues (première couche).

Pour finir, une 3ème couche, avec un blouson de running léger que vous retirerez au moment de travailler vos accélérations ou de votre séance pure, s’il ne fait pas trop froid. Vous pouvez également remettre le blouson entre vos fractions pour ne pas vous refroidir, puis en fin de séance sur la récupération.

S’il pleut ou par grand froid utilisez un blouson « gore-tex », c'est-à-dire respirant et imperméable, qu’il faut réimperméabiliser de temps en temps en machine, avec des produits spécifiques que vous trouverez en magasins spécialisés ou sur le net.

Pensez toujours à vous hydrater très régulièrement, même s’il pleut et même s’il fait froid. N’attendez pas d’avoir soif.

En résumer ;

 
Bien gérer ses préparations

Bien souvent on s’entraine « à l’aveugle », ou alors on enchaine une série d’entrainements en pensant bien se préparer pour l’objectif à venir. On utilise aussi des plans d’entrainements tout faits afin de limiter les risques d’erreurs.

C’est une très bonne chose et je pense que l’on peut aller plus loin. Notre organisme a besoin de récupérer, il passe par des phases de «  pics de forme » et de « moins bien ». Plus nous allons structurer notre préparation et plus nous pourrons nous « caler » sur ces phases.

Je parts du principe (et d’autres partagent cet avis) que la meilleure structure est de fonctionner sur 3 semaines de travail, 1 semaine de récupération (avec baisse du kilométrage et non arrêt total) et ainsi de suite.

Les plus aguerris ou ceux qui préparent des Ultras peuvent passer à 4 ou 5 semaines de travail et 1 semaine de baisse de la charge kilométrique.

Il est aussi conseillé de passer à 2 semaines de baisse de travail avant la compétition afin « d’assimiler » toute la préparation et de bien récupérer physiologiquement.

Si l’on respecte ces phases, on limite les risques de blessures, de surentrainement et on augmente nos chances de performer. Cela nous permet aussi de maintenir un certain niveau  d’autant plus si l’on est à 3 séances par semaine.

Explications des graphs :

Graph1 : On est dans l’optique d’une période sans compétitions.

 

Même fonctionnement que pour une préparation de compétition sauf que l’on n’est pas obligé de monter haut en charge de kilomètres, ni d’une phase sur l’autre. L’intérêt est d’avoir une régularité, de se préserver, de maintenir son niveau sans pour autant puiser dans ses réserves.

On profite également de ses « Pics de forme ». Cela permet aussi de faire des séances efficaces en étant au meilleur de soi-même.

Graph2 : dans l’optique de compétitions régulières, on travaille 3 semaines puis on se repose 1 semaine.

A ce moment la charge kilométrique baisse. Ensuite on repart sur 3 semaines avec une augmentation des kilomètres par rapport aux 3 premières semaines. A nouveau 1 semaine de repos.

Dernière phase de 3 semaines où on augmente encore la charge des kilomètres pour ensuite se donner 1 à 2 semaines de récupération, assimilation et régénération.

Si on fait une compétition par mois il est risqué d’augmenter la charge kilométrique d’un cycle de 4 semaines à l’autre. Au contraire si on s’objective une compétition au bout du

3 ème cycle de 4 semaines,  il n’y a aucun risque à augmenter d’un cycle sur l’autre.

Mes conseils pour un grand trail de montagne réussis (entre 30 et 100 km)

Ces conseils s’adressent prioritairement aux coureurs n’habitant pas en montagne.

Pour les Traileurs « montagnards » il vous faudra remplacer les séances de tapis par des entrainements sur le terrain.

Tout d’abord il vous faudra prendre un plan d’entraînement Marathon avec selon votre niveau 3, 4 ou 5/6 séances par semaine. Le tout sur 8 à 16 semaines selon le niveau ou la régularité dans les entrainements.

Ensuite il faut l’adapter au trail.

C'est-à-dire …

1 séance sur plat de seuil ou de vitesse. Permet de travailler les plats à une vitesse confortable.

Par exemple : 20’ échauffement+ 10x600m (récup 200m) à 85% de VMA+10’ récupération globale ou encore, 20’+ 3X2000m à 75/80% de VMA (récup 3’) + 10’ récupération.

1 séance de tapis avec travail en côtes longues. Permet de travailler les grandes montées.

Par exemple : 20’ échauffement+ 3x1000m à 12% de pente et 5 à 7 km/h (récup 500m à vitesse de confort) + 10’ récup globale ou encore 20’ + 6 km à 12% de pente et 5à 8 km/h+ 10’ récupération globale.

1 séance de côtes courtes à moyennes. Permet de développer la puissance et la résistance à l’effort.

Par exemple : 20’ échauffement + 3x 10 côtes de 30m (5’ récup entre chaque série)+ 10’ récupération globale ou encore 20’ échauffement + 15 à 20 côtes de 50 à 80m + 20’ récup globale.

1 séance de Rando-trail allant de 2h à 8/9h selon la distance. Permet d’habituer le corps à l’effort.

Incontournable, la plus longue sortie se fera 3 semaines avant la course. Elle devrait faire la moitié de l’objectif en temps. C'est-à-dire si votre compétition doit durer environ 14 h, vous devrez sur cette sortie réaliser 7h de rando-trail.

Avant d’en arriver là il vous fera y aller progressivement de semaine en semaine. Semaine N°1 2h, Semaine N°2 3h, Semaine N°3 4h, etc.

C’est sur ces sorties longues qu’il faut tester le matériel, l’alimentation, l’hydratation comme en situation de course. Soit avec le matériel obligatoire et les quantités d’aliments et eau du jour « J ».

Il faut marcher dans les montées, les répéter le plus possible, courir dans les descentes et sur le plat alterner entre marche et course. L’utilisation des bâtons est fortement recommandée car ils permettent une économie d’environ 20%.

1 à 2 séances de Gainage/Musculation des jambes. Pas plus de 45’ chaque, voir moins si on ne fait que la musculation des jambes qui est prioritaire.

Fortement conseillé, car permet de prévenir les douleurs en course aux quadriceps des cuisses et de faciliter les descentes de montagne. C’est une des clés de réussite !

Il s’agit de 4 exercices à faire avec une charge sur les épaules ou dans les mains. Fentes avant, squats, mollets et travail sur presse avec des répétitions (4x40 récup 30’’ ou 4x50 récup 30’’ par exemple et pour la presse 4 à 6X 40 à 60’’ en tension cf. vidéo https://www.course-coach-cyrille.com/idees-seances).

Avec cette base, vous pouvez déjà vous assurer un meilleur confort de course. Si vous souhaitez je peux vous apporter de l’aide sur la conception d’un plan.

Quelques conseils sur l’alimentation d’avant trail.

La semaine qui précède, du dimanche au mercredi ne mangez plus de féculents du tout (ni pain, ni pommes de terres ni pates ou riz). A partir du jeudi midi réintégrez les féculents midis et soirs, voir au petit déjeuner (du riz complet  ou pates complètes de préférence).

Si la compétition est le samedi au lieu du dimanche avancez d’un jour.

A chaque repas de cette dernière semaine, mettez du curcuma dans vos entrées ou salades accompagné de fenugrec en poudre (rayon des épices).

La veille (matin, midi et soir) et le matin de la course prenez 5 granules de « Cuprum metallicum ». Tout ceci va vous permettre de limiter les crampes et aider les muscles à ne pas s’oxyder.

Buvez les 3 jours qui précèdent l’épreuve entre 1 et 2 litres de Saint Yorre par jour mais aussi de l’eau plate. Augmentez si vous le pouvez le dernier jour, voir la nuit afin de vous assurer une hydratation optimale.

Du lundi au mercredi vous pouvez boire de l’Hépar qui est riche en magnésium et qui va donc vous aider musculairement et globalement, le magnésium étant responsable de plus de 300 maux dans le corps !

Evidemment il va de soit que les repas doivent êtres équilibrés et variés.

Vous ne devez pas avoir peur de bien manger la dernière semaine, quitte à reprendre du poids et à aussi vous recharger en graisses qui vous permettrons de tenir sur la distance (https://www.course-coach-cyrille.com/alimentation).

La gestion de course

 

Gérer sa course, son entraînement est important si l’on veut

 

-Performer

-Prendre du plaisir

-Ne pas se blesser

 

Réussir sa course, commence par un échauffement de qualité. Plus la distance est courte et plus long sera l’échauffement.

Il faut s’échauffer les articulations en partant du bas du corps et en arrivant au cou, puis on fait des étirements actifs.

Ensuite il faut s’échauffer les muscles avec un footing léger et une série de gammes (cf vidéo rubrique  conseils).

Puis terminer par 2 ou 3 accélérations progressives sur 100m environ.

 

Avant même le départ, il est conseillé de se placer en fonction de son niveau. Quelqu’un qui en général arrive dans les premiers, ne doit pas se

placer au milieu ou tout derrière. A niveau égal celui qui sera plus vers la ligne arrivera devant.

En plus doubler sera compliqué et épuisant.

A l’inverse quelqu’un qui, sur les courses précédentes arrive vers le milieu ou la fin de course devra se placer plutôt vers le milieu ou la fin.

Ceci afin de ne pas se faire bousculer et de ne pas gêner les plus rapides.

 

Au moment du départ, il faut aller le plus vite possible sur 100 à 200m afin de se faire sa place.

Ensuite stabiliser sa vitesse pour arriver à la « vitesse de croisière »

Si on s’objective 15 km/h sur un marathon il ne faudra donc pas dépasser cette vitesse.  

(Vous pouvez utiliser les tableaux du calcul des temps de passages dans la rubrique plans entraînements)

Il en est de même pour un 10 km ou un Semi-marathon.

 

Vous pouvez être certain que vous redoublerez ou rattraperez bon nombre de coureurs grâce à votre gestion.

 

Une chose inévitable ; vous n’aurez pas « le mur » que sur Marathon…vous aurez aussi une baisse régime au 7ème kilomètre sur 10 km et au 17ème kilomètre sur Semi (environ). C’est normal !

Rien à faire, juste gérer, reprendre son souffle, ne surtout pas chercher à accélérer et laisser repartir tout doucement. Si vous regardez votre vitesse vous verrez que vous ne perdez quasiment pas alors que votre corps vous laisse penser le contraire.

 

A ce moment là de la course (le mur sur Marathon se situe au 30ème Km) une fois que vous aurez retrouvé votre vitesse de croisière,  si vous vous sentez bien,  vous pouvez accélérer jusqu’à la fin et ce progressivement. Si par contre vous vous sentez fragile, restez à votre vitesse objectif jusqu’au bout.

 

Il en est de même pour les entraînements

 Un entraînement réussis est un entraînement où les phases d’échauffement et de récupération ont été respectées. Ou la séance en elle-même aura

été faite progressivement.

Il faut savoir que 95% des coureurs font leurs échauffements/récupérations trop vite et qu’ils partent également trop vite sur les compétitions.

 

Nous sommes toujours bien au démarrage d’une course, il y a l’euphorie du départ, l’ambiance qui nous porte, la fatigue n’est pas encore là et tout simplement nous sommes heureux de pouvoir courir. On a très envie de partir un peu plus vite pour battre son temps, ou l’on ne se rend

même pas compte que l’on va trop vite…et au final ni le plaisir ni le chrono ne seront au rendez-vous.

 

Les jambes seront chargées d’acide lactique ce qui va rendre la deuxième moitié de course difficile…et ce peu importe la distance.

Si vous vous êtes bien préparé il n’y a pas de raisons de ne pas y arriver.

Si vous vous êtes entraîné aux bonnes  vitesses et/ou fréquences cardiaques, naturellement vous devez trouver votre vitesse de croisière (vitesse de

confort) avec possibilité de respecter une respiration 3temps/2 temps (cf rubrique conseils). Faites confiance à votre corps.

 

Si vous vous sentez trop essoufflé c’est que vous allez trop vite, vous devez ralentir.

 

Si vous partez trop vite, ne continuez pas, n’hésitez pas à fortement ralentir, puis à ré accélérer progressivement jusqu’à retrouver votre

vitesse de croisière.

 

Pour les trails:

 

Pour les Ultras ou les trails longs, on ne part pas vite, on part très progressivement d’autant plus si on ne connaît pas le parcours. La phase d’échauffement se limite aux articulations, à des étirements actifs et à un léger footing.

 

Petit à petit on laisse son corps donner le rythme, la cadence. Et comme la course sur route, dès que l’on se sent fatigué, essoufflé, on ralenti.

Pour les trails courts, on reprend la même technique d’échauffements que sur route puis la même gestion au long de la course.

Il faut en plus, ne pas chercher à accélérer dans les montées et se laisser aller dans les descentes.

 

Bonnes courses

 

Le rachat ou la cession de dossards, ce que nous devons savoir…

Souvent on en entend des propositions de dons ou de rachats de dossards suite à des blessures, ou pour d’autres raisons.

Mais savez vous que cela n’est pas sans risques

De nombreux règlements précisent que « toute cession de dossard est strictement interdite ».

Si c’est le cas toute cession dégage les organisateurs de toute responsabilité en cas d’accident subit ou provoqué.

Les deux, cédant et preneur, verront leurs responsabilités recherchées.

Il faut aussi savoir que les coureurs ont tous une responsabilité civile qui ne fonctionne que si un certificat médical est fourni aux organisations.

Il va donc de soit qu’en cas de soucis, les problèmes se retourneront contre vous (cédants). Sauf bien-sûr si vous arrivez à prouver l’innocence (vidéos, photos).

Ceci dit vous entrez dans des démarches assez compliquées

Sachez aussi qu’en cas de soucis médical, le coureur sera soigné sous une autre identité (compliqué si  utilisation du N° de sécu, besoin du groupe sanguin, problèmes d’intolérance à certains médicaments, etc.)

Si vous avez la bonne idée de vous déresponsabiliser en faisant signer une lettre à votre preneur, cela n’a aucune valeur aux yeux de la loi !

De plus, le preneur qui court avec un autre dossard, prend par conséquent l’identité du cédant et sera sur les photos, les vidéos, les listes, les résultats, etc.

La seule chose qui est faisable est de demander une certitude d’identité et un certificat médical au preneur ce qui permettra de prouver plus facilement que ce n’était pas vous le porteur du dossard.

Ceci étant votre assureur ne voudra pas vous couvrir…

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