Idées séances pour tous

Quelques règles de base:

Manger en quantités suffisantes aux repas.

Avant de démarrer votre séance mangez des aliments digestes tels que fruits secs légèrement retrempés, fruits frais ou pâtes de fruits ou barres aux noix de cajou par exemple.

Au delà d'une heure d'entrainement il est essentiel de boire une gorgée d'eau toutes les 20' ( beaucoup plus et plus souvent lorsqu'il fait chaud) et même s'il pleut.

Vous devez vous assurer d'être en bonne santé et de pouvoir faire du sport.

Vos chaussures doivent être en bon état (on doit les renouveler tous les 1000 km environ) et adaptées à votre morphologie (pronateur, universel ou supinateur).

Il ne faut jamais forcer.

Il faut arriver progressivement aux vitesses de travail même à l'échauffement. 

Sachez aussi que mon objectif est de vous proposer des séances un peu plus ludiques mais toutes aussi efficaces

 

C'est parti!!!

 

Séance travail de foulée

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau

 

puis gammes (cf video "tutos suite")

 

+ 20 minutes soutenues à l'intérieur desquelles vous faites toutes les 3 minutes 40 à 60 montées de genoux (cela signifie que vous ferez 6 séries de montées de genoux)

 

+ 10 à 20' de footing très léger de retour au calme.

 

Les montées de genoux doivent se faire sur la plante des pieds, le buste bien droit et les talons effleurent les fesses, avant d'envoyer la pointe de pied vers l'avant en mouvement circulaire.

 

Cela ne sert à rien d'aller trop vite, il vaut mieux prendre le temps de bien décomposer le mouvement. Aidez vous des bras sans retenue (cf tutos video , les gammes).

Bonne séance!

 

Séance côtes pour le Trail, la vitesse

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau puis gammes (cf video "tutos suite")

+ 3x 10 côtes de maximum 10 mètres (1' récupération entre chaque série)

 

+ 10 à 20' de footing très léger de retour au calme.

 

Les côtes se feront en accélération en montant bien les genoux. Aidez vous des bras et récupérez dans la descente.

 

Avant les côtes échauffez vous bien les articulations des genoux et chevilles en faisant quelques mouvements rotatifs des chevilles, quelques montées et descentes d'escaliers et/ou de trottoirs.

 

 

Résistance douce

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau

 

puis gammes (cf video "tutos gammes")

 

+ 2x10' (récupération 3' très lent entre les 2) à vitesse soutenue (on doit être juste essoufflé, cela doit être légèrement difficile) le but étant de tenir les 10' sans arriver épuisé

+ 10 à 20' footing lent.

Il ne faut jamais forcer.

Toujours augmenter sa vitesse progressivement et boire régulièrement .

 

Résistance

 

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau

 

puis gammes (cf video "tutos gammes")

 

+ 4x3' (récupération 1' très lent entre les 4 séries) en allant de plus en plus vite jusqu'à essoufflement puis maintenir sa vitesse le plus longtemps possible 

 

+ 10 à 20' footing lent.

 

Il ne faut jamais forcer.

Toujours augmenter sa vitesse progressivement et boire régulièrement

 

Le but de cette séance qui s'adresse à tous est de repousser votre seuil d'accumulation d'acide lactique, autrement dit de vous faire aller plus vite, plus longtemps

Séance Trail, renforcement des cuisses et cardio

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau

 

puis gammes (cf video "tutos gammes")

 

+ trouvez 2 à 3 côtes d'inclinaisons différentes et de longueurs (maxi 80/100m) différentes.

Ensuite faite, selon le niveau, 3 à 5  fois chacune des côtes avec récupération en descente.

Pour finir faire les 3 côtes d'affilée en répétant ce circuit 1 à 3 fois selon votre niveau.

 

Finir par 10 à 15 minutes de récupération en footing lent.

 

Séance route, amélioration de votre vitesse de seuil

Footing très léger (comme ci-dessus)

 

+ 10 à 15x (dépend du niveau, ne surout pas se forcer) 30 secondes vite/ 30 secondes lentement.

Finir par un footing très léger de 10 à 20 minutes.

 

Travail musculaire, proprioceptif et de Trail

 

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau puis gammes (cf video "tutos gamme")

 

+ trouvez tout ce qui est sur votre route, escaliers, petites marches, bancs publics, troncs d'arbres au sol, côtes, marquages au sol de passages pietons, chaînes entre deux plots, etc... et faites un "fartlek urbain"

(cf définition de fartkek rubrique lexique).

Utilisez pendant 30 minutes à une heure tout ce qui peux vous servir.

Accélérez quand ça monte, avant de sauter un obstacle et récupérez lorsque ça descend.

 

Montez et redescendez plusieurs fois les escaliers, sautez par dessus les lignes des passages piétons en ne posant que la plante des pieds.

Repérez votre parcours et selon la distance, répétez le plusieurs fois dans un sens, puis dans l'autre.

Lâchez vous quoi!!!

Soyez malgré tout prudent dans les marches, en utilisant les passages piétons et en sautant les obstacles.

Attention aussi aux appuis afin de ne pas glisser ou que l'objet ne se dérobe pas. 

 

Si vous ne vous sentez pas de le faire ne vous forcez surtout pas.

 

L'avantage de cette séance est qu'elle va vous amuser, faire travailler le cardio, la souplesse, la proprioception, la musculature et le gainage. Vous verrez, elle passe très vite.

Séances de fractionné court permettant de développer votre Vitesse maximale ou de la faire progresser

Ces séances peuvent être faites régulièrement car nous perdons très rapidement de la vitesse.

 

Vous pourrez également augmenter les séries au fur et à mesure de vos sensations et selon votre niveau.

 

Exemple; 10 fois, puis 2 fois 6 fractions, puis 2 X 8 fractions, puis 2 X 10 fractions.

 

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau puis gammes (cf vidéo "tutos gammes")

 

+

-séance 1: 10 X 18 secondes vite/18 secondes lent (18"/18")

-séance 2: 10 X 30" vite/30" lent

-séance 3: 10 X 45" vite/45" lent

-séance 4: 10 X 1 minute vite/1 minute lent (1'/1')

"Vite" signifie le plus vite possible tout en essayant de garder une bonne posture et en se servant bien des bras.

 

"Lent" signifie très doucement, trottiner en reprenant bien son souffle.

Vous devez finir la séance par une récupération globale de 10 à 20 minutes selon votre niveau, en réalisant un footing léger. 

Séance en pyramidale, développement de votre vitesse

Footing très léger de 20 à 30' selon le niveau

puis gammes (cf video "tutos gammes")

 

+ 2x 1minute (30sec récup)/ 1'30 (45' recup)/ 1'45 (1' récup)/ 1'30 (45' récup)/ 1' (30" récup) 

+ 10 à 20' de footing très léger de retour au calme.

 

Les accélérations se feront le plus vite possible et progressivement. Aidez vous des bras sans retenue.

Bonne séance!

Séance de musculation courte dans le but de gagner en dynamique et en vitesse pour les courtes distances. Permet aussi de gagner en puissance en trail

Cette séance peut se faire sur 30 ou 50' selon le niveau. Il faut donc répéter les séries et l'on peut aussi augmenter la charge si l'on utilise des haltères ou une barre plus grande d'haltères que vous positionnez sur vos épaules. On peut également à la suite d'un entrainement running faire cette séance mais sur 20' et éviter de la faire après du fractionné

Séance type;

  • Presse; 4 x 30" (15"). Tenir la position 

  • Fentes avant; 4x 30 fentes/jambe (15"). Ne pas trop descendre. Rester le dos droit.

  • Squats; 4 x 40 (20"). Ne pas trop descendre afin de ne pas forcer les genoux. Faire en fréquence (vite)

  • Mollets; 4 x 40 (20"). Juste décoller les talons. Faire en fréquence (vite).

 

Si on veut gagner en puissance et non en volume il est important de travailler rapidement autrement dit en fréquence. Il faut bien respirer afin de nourrir vos muscles en oxygène de manière à ce qu'ils se développent correctement. 

Cette séance est très profitable pour les muscles de descente que l'on peut 

difficilement travailler en Essonne par exemple car nous n'avons pas de longues 

descentes. Il en est de même pour les muscles des côtes. (cuisses et mollets).

Pour la vitesse cette séance est adaptée aux 5 km, 10 km et cross.

 

 

 

 

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