Conseils en PPG, Gainage et musculation pour le running/trail

Quelques règles...

 

Débutez chaque séance par quelques exercices aux poids légers afin de mettre le ‘’moteur  humain’’ en route, d’assouplir les articulations et d’échauffer les muscles

Quelles charges?

En ce qui concerne l’athlétisme, nous n’avons pas besoin de travailler avec des poids mi-lourds, ni lourds. Nous devons nous contenter  de poids légers et/ou moyens.

Les poids légers permettent plus de 15 répétitions

Les poids moyens permettent de 8 à 15 répétitions

Pour obtenir des résultats rapides il faut exécuter plusieurs séries d’un même mouvement avec un certain nombre de répétitions (ex: un débutant fera 1 série de 12 répétitions, puis 2,3,4 série de 12 répétitions au fur et à mesure de l’adaptation de l’organisme)

La récupération:

Les récupérations doivent être relativement courtes entre chaque série d’un même exercice. 10 à 30 sec suivant l’intensité du mouvement, parfois plus sur un exercice de flexions des jambes ceci afin de régulariser le rythme cardiaque.

Ces pauses sont faites pour recharger l’influx nerveux et non pas pour défatiguer.

C’est souvent la volonté plus que la fatigue musculaire qui nous fait arrêter

Généralement lorsqu’on fait des séries longues, 15 à 20 répétitions, on ne dépasse pas 8 séries consécutives pour un même muscle

Pour 8 à 15 répétitions, ne dépassez pas 10 séries

Pour 3 à 8 répétitions, ne dépassez pas 12 séries.

Bien entendu que chacun se doit d’adapter en fonction de sa résistance, du temps dont il dispose et de l’activité de la journée..

Ne restez pas immobile où assis entre chaque série. Il faut marcher en faisant des mouvements respiratoires afin d’activer la circulation. Le sang de retour, plein de déchets oxydés d’effort, sera de ce fait renouvelé.

Comment travailler?

Le bénéfice réel d’une séance ne dépend pas de sa longueur, mais de l’intensité du travail accompli.

Pour une qualité puissance musculaire en vue du rendement sportif, il faut travailler en cadence active, avec des répétitions explosives, avec poids moyens et mi-lourds

Pour un relief musculaire avec fonte des tissus graisseux,  un travail sur les tissus de réserve, le développement du rythme cardiaque et de la respiration, la cadence sera rapide avec des poids légers et moyens.

Comment Travailler nos muscles de coureur...

Quels muscles travailler?

Un entraînement des muscles pariétaux (tronc et abdomen= gainage) nous assure une tenue correcte surtout en trail et sur les cross

Il nous faut tonifier les muscles extenseurs (biceps, mollets, arrière de la jambe) en les raccourcissant, en imitant l’amplitude du mouvement en position courte.

Un muscle tonique est un muscle court qui procure de la vitesse, de la force et de la détente.

Comment respirer?

Il est essentiel de bien respirer entre chaque série. La respiration  sert à remplir les poumons, afin d’oxygéner le sang qui va en échange évacuer son acide carbonique et donc recharger les muscles afin d’éviter fatigue et crampes.

En ce qui concerne les jambes, il est normal d’être essoufflé à l’effort, c’est pourquoi il est impératif  d’amplifier la respiration. C’est la raison pour laquelle les exercices pour les cuisses développent aussi la capacité thoracique très utile en course sur route et sur les cross.

Vous devez inspirer fortement en contraction musculaire ou au moment de l’effort, puis souffler profondément en relâchant.

L'après effort

Après chaque séance athlétique il est indispensable de prendre une douche.

Douche chaude puis froide si on la supporte et que l’on fera suivre d’une friction au gant de crin. Cela vous donnera une sensation de bien-être et fera disparaître la fatigue (favorise le rejet de l’acide lactique dans la circulation de retour au cœur).

Les incontournables

Concentrez-vous sur votre exercice afin d’obtenir la contraction musculaire locale qui provoque dans le muscle un afflux sanguin, apportant les nutriments nécessaires à son développement.

Travaillez toujours en position correcte et terminez toujours par des étirements.

Variez vos entrainements car la répétition prolongée pendant plusieurs mois d’un même exercice crée une accoutumance d’où une stagnation des progrès.

Le travail musculaire se fait sur des cycles de 3 mois entrainements/1 semaine repos afin de permettre à l’organisme de récupérer et au système nerveux de se recharger.

Séance idéale pour nous coureurs…le travail en circuits d'exercices

Cette méthode permet de travailler alternativement des groupes musculaires opposés, dans le but de ne pas générer de fatigue et de travailler globalement.

 

Exemple: 8 répétitions de flexions des jambes, ensuite développés alternatifs pour les épaules, puis une série de flexions latérales du buste, un exercice pour les triceps et un pour les abdominaux.

Recommencez un 2ème circuit complet, puis un 3ème et ainsi de suite.

Travail assez dur, car il est conseillé de laisser très peu de repos entre les exercices (maxi 30’’).

Ce travail permet de gagner en masse et non en volume, par contre très en relief et très utile.

 

Séance type N°1 identifiée trail

Cette séance peut se faire sur 20 à 45 minutes avec la progressivité (augmentation du nombre des répétitions à chaque fois).

On peut également à la suite d'un entrainement running faire cette séance mais sur 20' maxi et éviter de la faire après du fractionné. 

 

Presse; 4x 30" (15’’ récup). Tenir en position haute (jambes tendues)

Fentes avant; 4x 30 fentes/jambe (15’’ récup). Ne pas trop descendre ça ne sert à rien. Rester le dos droit ne pas cambrer le dos. Utilisation de charge entre 5 et 20 kilos recommandée.  

Squats; 4x 40 (20"). Ne pas trop descendre afin de ne pas forcer les genoux (à la moindre douleur ressentie, moins descendre sur les suivants). Faire en fréquence (vite). Idéalement il faut utiliser des poids ou une barre pareil entre 5 et 20 kilos.

Mollets; 4x 40 (20"). Juste décoller les talons. Faire en fréquence (vite).

Cf vidéo ci-dessous

Cette séance permet de travailler les descentes et d’éviter les contractures liées au fait que nous n’ayons  pas le terrain d’entrainement adapté.

Séance type N°2 spécifique courses de montagne, trails longs au-delà de 30 km.

 

Le tapis de course permet de travailler les longues montées de montagne. Toujours progressivement d’une séance sur l’autre, il est au début, préférable de travailler en fractionné.

Exemple:

20’ échauffement à plat à une vitesse très limitée, puis faire 3x500M à 12% et entre 3 et 5 km /H (récupération à allure marathon entre chaque)

Puis passer  à 3x1000m à 12%, 3x2000m à 10%, 3x3000m à 10%, 2x 3000 à 12%, 6000m à 12%, 9000m à 12%.

Toujours réaliser les fractions en marche active. Cela ne sert à rien de courir puisque vous ne le ferez pas en réalité.

Vous pouvez également utiliser des bâtons afin de vous y familiariser et d’habituer vos muscles des bras à l’exercice.

Pour ce faire il vous faut les augmenter de 20 cm et les placer au centre de poids de 10 ou 20 kg de chaque cotés du tapis.

CAPpourTous Copyright © [2016] - Tous droits réservés/CoachCyrille Coach course à pied Essonne 91 Suivi personnalisé plans

SIRET: 841 804 263 00017