La durée des plans

 

  • La durée idéale d’un plan Marathon : 8 à 12 semaines

  • La durée idéale d’un plan semi-marathon : 6 à 8 semaines

  • La durée idéale d’un plan 10 km : 4 semaines

 

Avant de se lancer sur une préparation il faut déjà courir régulièrement de 1 à 2 fois par semaine.
 

Dans cette configuration, on se préparera sur 12 semaines pour le Marathon, 8 pour un semi et 4 pour le 10 km
 

Si on court entre 2 et 3 fois par semaine, on pourra raccourcir la durée des préparations tout en demandant l’avis d’un coach.
=> Vous pourrez vous lancer sur un Marathon au bout d’un an de pratique, sans objectif de temps, le but pour une première fois étant de finir.

 

Il faudra tout de même faire une préparation avec 3 à 4  séances par semaine en augmentant progressivement le nombre des séances
 

Pour les plus aguerris, on peut préparer

 

  • Un plan marathon en 4 à 6 semaines

  • Un plan Semi-marathon en 3 à 6 semaines

 

Cela nécessite de pratiquer la course à pied au moins trois fois par semaine et ce depuis plus de 3 ans.
 

Pour les nouveaux coureurs


Si vous êtes à une séance par semaine, vous pourrez vous lancer sur une préparation Marathon au bout d’au moins un an de pratique en augmentant progressivement le nombre de séances par semaine.


La préparation se fera sur 12 à 14 semaines avec maxi 3 séances par semaine.


Vous ne vous fixerez pas d’objectif de temps. Le seul objectif sera d’aller au bout des 42,195 km


=> Si vous ne respectez pas ces données vous risquez:
                  - De vous blesser
                  - De vous dégouter
                  - D’abandonner
                  - Des problèmes cardio vasculaires

 

Et l’âge dans tout ça ?

 

On peut commencer à courir sur Semi et sur Marathon à partir de la catégorie espoir, c'est-à-dire vers 21 ans.


Après 40 ans il est conseillé de faire un électrocardiogramme et/ou un test d’effort tous les 2 ans.


Passé 50 ans, la récupération est plus lente, il est donc conseillé de faire moins de séances ou de les faire moins intenses.

 

Combien de compétitions par an ?


Tout dépend du niveau, des envies.
 

Il n'y a pas de règles strictes mais il est conseillé de ne pas dépasser 2 marathons par an.


Il faut savoir récupérer après chaque compétition. La récupération n’étant pas la même si on vient de faire un marathon ou un 10 km.


La récupération est une des principales clé de réussite

 

La récupération ;

 

  • D’après Marathon ; au moins 15 jours dont une semaine sans courir

  • D’après Semi-marathon ;  au moins 1 semaine et sans fractionné

  • D’après un 10 km ; au moins 3 jours et sans fractionné

 

Cela peut varier en fonction du niveau de pratique, de l’âge, de la fatigue générale et de la préparation en amont.
L’idéal est de ne pas faire plus d’une compétition par mois et de ne pas dépasser 3 grosses préparations par an.

 

Le Fractionné, qu’en est-il ?

 

  • C’est une base de la course à pied, il est essentiel et peu importe le niveau.

  • Il rend la compétition beaucoup plus agréable et facile.

 

L’idéal étant dans une semaine de faire :

  • 1 séance de fractionné court type 30sec vite/30 sec lent, 10X 100M, 10X200m, etc.

  • 1 séance de fractionné long type 1’30 vite/1’30 lent ou 1000m, 2000M, 3000m, 5000m répétées 3 à 10 fois selon la compétition réparée.

  • Puis finir la semaine par une séance d’endurance en y ajoutant 2 fractions plus longues type 2X 20’ à 80/85% de la FCM (fréquence cardiaque maximum)

 

Conclusion

 

  • Rien ne sert de beaucoup courir, de faire trop de compétitions en pensant progresser grâce à elles. Il faut doser, écouter son corps, faire du fractionner adapté et mesuré à la distance objectivée.

 

  • Il faut savoir se donner des plages de récupérations suffisantes.

 

  • Grâce à tout cela vous vous assurez de bons résultats  sans blessure et sur le long terme, ce qui est un atout santé !

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