Gainage

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Ces 2 exercices peuvent se faire en ville, il suffit de trouver un trottoir avec des plots (en général ils sont verts et arrivent à hauteur de hanche) ou en forêt ou dans un parc en y espaçant des rondins de bois ou des pierres (pour remplacer les plots).

Quelques consignes:

  • .Rester buste droit (pas en arrière)

  • .Bien respirer

  • .utiliser le balançement des bras

  • .toujours être sur la plante des pieds

Les Gammes

Les gammes quel intérêt?

  • Bien échauffer muscles et articulations.

  • Avertir notre corps de ce qui va suivre (séance d'entraînement ou compétition).

  • Si on les multiplie elles permettent de travailler les muscles, le gainage et la foulée.

      Il faut les faire au bout d'environ 20 minutes d'échauffement.

      L'idéal est de faire à chaque exercice 3 x 20/25 pas

      Bien travailler sur la plante des pieds

Gainage

3 exercices tout aussi faciles à réaliser:

Gainage latéral, chercher à monter le basin vers le haut. Maintenir la position entre 30" et 1'

Même chose sur le côté droit. Pour chaque côté répéter l'exercice 3 fois.

Travail des lombaires; remonter la tête et les jambes (tendues) sans forcer. Faire 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Tenir la position en équilibre , puis remonter les genoux vers la poitrine. Faire 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Ces 4 exercices rapides et faciles permettent du gainage très utile pour limiter les douleurs au dos et donner plus de dynamique en course.

Aussi bien en course sur route qu'en trail

Possible d'y ajouter quelques exercices de musculation du haut du corps.

Par contre ils doivent se faire de la sorte:

  • .En fréquence (vite) pour prendre de la puissance et non du volume

  • .Avec des séries du type 3 fois 6 ou 2 fois 10, etc.

  • .En utilisant des charges légères

  • .En faisant attention à ne pas vous faire mal (ne jamais forcer ou en faire trop)

  • .Inspirez au moment ou vous contractez les muscles, expirez lorsque vous les relâchez

  • .Buvez au cours des exercices

 

 

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